毎日ヘルシー！健康やダイエットにおすすめ食材や調理法

健康的な食生活を心がけたい方必見！体に優しいヘルシーな食材や調理方法、食べ方についてまとめました。普段の食生活をいきなり変えるのは難しいですが、できるところからヘルシーな食生活を心がけ、体調管理やダイエットにつなげていきましょう！

健康で美しい体づくりの基本は、やはり食事から！ヘルシーな食生活を心がけて、体の中から健康的になれるといいですよね。
 
ダイエットを目指す方であれば食事量や摂取カロリーが気になるポイントですが、健康的な体を手に入れるためには、ただカロリーを減らせばいいわけではありません。栄養バランスの取れた食事であることも重要です。

1日に必要なカロリーは、性別や年齢、身体活動レベルによって異なるため、一概には言えません。
 
目安としては、
・18～29歳の身体活動レベルがふつうの男性は2,650kcal、女性は2,000kcal
・30～49歳の身体活動レベルがふつうの男性は2,700kcal、女性は2,050kcal
と厚生労働省から発表されています。
 
（出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書, 厚生労働省）
 
あくまでも目安であり、ダイエットをしている方や体を鍛えている方であれば、必要カロリーは変わってきますし、身長や体重によっても変わります。
 
あくまで目安ということで覚えておくとよいでしょう。

必要カロリーの目安が分かったところで、いつも食べている食材のカロリーもチェックしてみましょう。
 
＜穀類＞
ご飯1杯（150g）236kcal
食パン1枚（6枚切り60g）149kcal
そば（ゆで）1玉（170g）221kcal
うどん（ゆで）1玉（220g）209kcal
 
＜豆類＞
絹ごし豆腐100g　56kcal
木綿豆腐100g　73kcal
油揚げ20g　75kcal
納豆1パック（50g）95kcal
 
＜魚・肉＞
さけ1切（100g）124kcal
牛バラ肉100g　472kcal
豚もも肉（赤身）100g　119kcal
鶏もも肉（皮付き）100g　234kcal
鶏むね肉（皮付き）100g　229kcal
 
＜野菜・果物＞
トマト中1個（150g）30kcal
キャベツせん切り１食分（60g）13kcal
ブロッコリー小房1個（30g）11kcal
ほうれん草1株（50g）9kcal
バナナ1本（90g）84kcal
 
＜きのこ・海藻＞
しめじ100g　25kcal
えのき100g　34kcal
わかめ（生）100g　24kcal
もずく100g　4kcal
（出典：文部科学省
日本食品標準成分表2020年版（八訂）https://www.mext.go.jp/content/20201225-mxt_kagsei-mext_01110_011.pdf）

ヘルシーな食事を心がけるのはいいことですが、野菜ばかりを食べるなど偏った食事をしてしまっては、かえって体に不調をきたす可能性も考えられます。
 
また、ダイエットをするためにカロリー制限だけをするのは非効率である場合も。
 
大事なのは栄養バランス。健康や理想の体を目指すために、体に欠かせない五大栄養素について確認しましょう。
 
・たんぱく質
たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚などを作るために必要な要素。肉や魚、豆類に豊富に含まれています。不足すると筋力が低下し、その結果、基礎代謝量の減少につながることも。ダイエット中こそ良質なたんぱく質を摂り、筋肉量キープを目指せるといいですね。
 
・脂質
1gあたり9kcalのエネルギーを作り出す脂質。効率よくエネルギー摂取ができ、脂溶性ビタミンの吸収をサポート、体温の保持といった体に嬉しい役割もあります。健康のためにきちんと摂りたい栄養素ですが、摂り過ぎるとカロリーオーバーになることもあるので注意しましょう。
 
・炭水化物
体や脳を動かす重要なエネルギー源。糖質と食物繊維に分けられます。不足すると疲労を感じやすくなる、脳の働きが低下し集中力が落ちるといったことも。特に近年のダイエットでは糖質を制限するものが多いですが、過度な制限は心身の健康のためにも避けましょう。
 
・ビタミン
ビタミン自体には体を作る役割はありませんが、たんぱく質の代謝を促すなどほかの栄養素の働きを支え、健康的な体を維持するために不可欠な要素。野菜や果物、肉、魚などさまざまな食品に含まれます。体内合成できないので、食事で摂取する必要があります。
 
・ミネラル
ビタミン同様、体内で作ることができないため、食事で摂取しなくてはいけません。体内の水分バランスを整えるナトリウム、骨や歯などを作るカルシウム、免疫細胞を活性化させる亜鉛など、体の機能を正常に保つ大切な役割をしています。

できるだけカロリーをおさえつつ、栄養の偏りがないバランスのよい食事をしていきたいですよね。そんな方におすすめの食材を紹介します。いつもの食事に積極的に取り入れたり、置き換えたりしながら、ヘルシーな食生活を目指しましょう。

豆腐は、植物性たんぱく質が豊富なヘルシー食材。炒め物や煮物など色々な調理法でいただくことができ、オリーブオイルをかけて洋風の味付けにしたり、中華風の味付けにもよく合い、料理のジャンルを問わず使いやすいところも魅力です。
 
100gあたりのカロリーは、絹ごし豆腐が56kcal、木綿豆腐が73kcalと、絹ごし豆腐の方がローカロリー。
 
ハンバーグの肉だねに加えたり、滑らかに攪拌してクリーム状にし、ホワイトソースの代わりにグラタンに使ったりなど、置き換えレシピにも使えます。
 
豆腐同様、良質なたんぱく質を摂取できるほか、炭水化物や脂質もバランスよく含んでいる納豆。また、免疫力アップなど、発酵食品ならではの魅力も見逃せません。
 
そのまま食べてもいいですし、おくらやとろろなどねばねば食材と合わせてもおいしくいただけます。納豆1パック（50g）あたりのカロリーは95kcalです。

たんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富な野菜です。食感がありしっかり噛んで食べることができるため、満腹感も得やすいです。火を通すと鮮やかな緑色になり、料理に華を添えてくれます。ブロッコリー小房1個（30g）あたりのカロリーは11kcalです。

ヘルシー食材といえば思い浮かべる方も多いのがこんにゃく。実際、カロリーは100gあたり8kcalとローカロリー。食物繊維が豊富でお腹の調子を整えてくれる効果も期待できます。
 
包丁で切り込みを入れたり、切るのではなくちぎって、味を染み込みやすくするのがおいしくいただくコツ。肉や魚と一緒に煮込んだり、ステーキにしたり、日々のおかずにも使いやすい身近な食材です。

きのこ類もローカロリーで食物繊維が多く、ダイエッターには嬉しい食材。うまみが強いので、焼いても煮込んでも炒めても、料理自体のおいしさを引き立ててくれます。
 
きのこによって栄養素は異なりますが、ビタミン類やカリウム、リンなどのミネラルも豊富。かさまし食材として使うことで料理全体のカロリーを抑えることもできるので、ヘルシーな食生活には欠かせません。
 
代表的なきのこの100gあたりのカロリーは、しめじ25kcal、えのき34kcal、しいたけ25kcalです。

海藻もローカロリーで食物繊維が豊富。また、ミネラルも豊富で、体には嬉しい食材です。繊維質なのでよく噛んで食べることで満腹感が得やすいです。サラダやスープに使って手軽に食べられる点も魅力的。
 
100gあたりのカロリーは、わかめ（生）24kcal、もずく4kcal。せっかくローカロリーな食材なので、ドレッシングや合わせダレでカロリーが増えないようコントロールしたいところですね。

カロリーは100gあたり29kcalで、キャベツ（21kcal）、玉ねぎ（33kcal）などほかの野菜と比べて特別低いわけではありません。
 
ただ、もやしはなんといってもコストパフォーマンスが高く、たっぷり食べても食費を抑えられる節約食材であることが魅力。シャキシャキとした歯ごたえも食べ応えにつながります。

ヘルシーな食生活に鶏むね肉を取り入れるなら、皮は外すのもおすすめです。皮つきと皮なしを比較すると、100gあたりのカロリーは皮つき229kcal、皮なし113kcalと2倍も違います。
 
鶏むね肉を食べれば痩せるわけではないですが、良質なたんぱく質を摂取して痩せやすい体を手に入れることができます。

過去にバナナダイエットなどが流行った時期がありましたが、バナナ自体は100gあたり93kcalとしっかりカロリーがあるため、食べ過ぎは禁物。バナナのいいところは手軽に食べられるので間食に向いているところ。
 
例えばおやつにクッキーやチョコを食べるなら、それをバナナ1本に置き換えることで、炭水化物や食物繊維も摂れて1日の総摂取カロリーをダウンさせることが可能です。

栄養バランスを気にしながらも、やはりカロリーを抑えたい、という場合は、調理法や調味料を工夫してみることもおすすめです。

炒め物や揚げ物など、油を使って加熱するよりも、蒸したりゆでたりする方が断然カロリーは抑えられます。たまに揚げ物が食べたくなった場合も、少量の油をまぶしてオーブンでこんがり焼くなど、調理法を工夫してみましょう。

料理に使う油はいろいろありますが、ダイエット中であれば、バターやラードなどの固体の油はできるだけ避けた方がよさそうです。
 
一方でオリーブオイルやココナッツオイル、グレープシードオイル、えごま油などは、オレイン酸やα-リノレン酸、リノール酸が含まれており、体に嬉しい機能もあります。カロリーダウンにはなりませんが、せっかく使うなら体に良い効果が期待できる油を使っていきましょう。

肉は部位によって脂質の量が異なります。牛肉や豚肉であれば、ほかの部位に比べてバラ肉の脂質量が圧倒的に多いので、カロリーを制限したいなら避けるとよさそうです。
 
細切れやひき肉も、バラ肉が使われている場合があるため、買う前に白い脂肪が多いかどうかをしっかりチェックしましょう。比較的脂質が少ない部位は、ひれ肉やもも肉です。
 
魚も部位によって脂質が異なり、また種類によっても脂質量が異なります。まぐろやブリなどは腹側の身に脂質が多く含まれます。赤身の多い部分を選ぶとよいでしょう。うなぎやにしんは脂のりの良い身で脂質が豊富。食べる際は、量を控えめにしましょう。
 
魚、特に青魚に含まれる脂質にはEPAやDHAといった体に嬉しい不飽和脂肪酸が含まれるため、ダイエット中も適切な量を食事に取り入れていけるとよさそうです。

調味料の中には、糖分の高いものが多いです。
 
・みりん　大さじ1杯あたり7.8g
・料理酒　大さじ１杯あたり0.8g
・砂糖　大さじ１杯あたり8.9g
・トマトケチャップ　大さじ１杯あたり4.7g
・ウスターソース　大さじ１杯あたり4.5g
（出典：食品データベース, 文部科学省）
 
使い過ぎると糖質の摂り過ぎに繋がるので注意しましょう。料理に甘みを足したい場合は、糖質オフタイプの調味料に置き換えるとよさそうです。

ダイエットや体の健康のために、ヘルシーな食事を目指している方におすすめのレシピを３点ご紹介します。

キャベツをたっぷり使った食べるスープ。キャベツで食物繊維やビタミンCを、たまごでたんぱく質をしっかり摂っていきましょう。
https://oceans-nadia.com/user/34598/recipe/450507

脂質が少ない牛もも肉をレアに焼き上げ、野菜や豆類と一緒にサラダに！ご飯は1食あたり120gと少量にして、その分、アボカドやアーモンドで良質な脂質をプラスし、エネルギーもしっかり摂れるようになっています。
https://oceans-nadia.com/user/22930/recipe/435248

食事制限中はできるだけおやつや間食は避けたいですが、どうしても食べたくなることもありますよね。そんなときにおすすめなのがこちらのレシピ。
 
甘みのあるさつまいもは、スイーツ感覚で食べられる上、お腹の調子を整える食物繊維や体の健康に欠かせないビタミンCやビタミンB群が豊富に含まれており、ダイエット中のおやつがわりにぴったり。揚げないのでカロリーもダウンできるのが嬉しいポイントです。
https://oceans-nadia.com/user/22930/recipe/428987

健康に配慮した冷凍弁当を定期的に届けてくれる「nosh-ナッシュ」。自社工場で作られている弁当は、いずれも1食あたり糖質30g 、塩分2.5g以下。ダイエット中や健康管理を意識している方には嬉しい宅配弁当サービスです。
 
注文できるメニュー、食数、配送間隔は自分で決めることができるので、ライフスタイルに合わせて利用が可能。忙しくてなかなか自宅で料理する時間がなさそうなタイミングに合わせて注文しておけば、レンジで温めるだけでヘルシーな食事を自宅でいただくことができます。
 
自炊では糖質や塩分をコントロールするのが難しい、料理のレパートリーが広がらず食べ飽きそう、栄養の偏りが気になる……という悩みのある方におすすめです。
 
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1日の必要摂取カロリーの目安や五大栄養素、ヘルシーな食生活におすすめの食材、調理法、レシピなどを紹介しましたが、大切なのは継続することです。健康的な体は毎日の食事から！無理のない範囲でヘルシーな食生活を続けていきましょう。

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